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Oméga-3, grossesse et allaitement

Publié le : 31/08/2018 18:13:31
Catégories : Allaiter au quotidien Rss feed , Nutrition Rss feed

Vous l'avez sans doute déjà entendu dire : les oméga-3 sont essentiels pour la santé. Il faut donc en consommer régulièrement, en particulier pendant la grossesse et l'allaitement.

Argument publicitaire pour vous vendre les produits enrichis en oméga-3 ou réelle nécessité?
On vous explique ici quel est leur rôle dans l'organisme et pourquoi il est si important de veiller à en consommer suffisamment pendant la grossesse et l'allaitement.

Oméga-3 : kesako?

Issus de la grande famille des acides gras essentiels, on les appelle oméga-3 du fait que la première double liaison de la chaîne carbonée de l'acide, en comptant depuis l'extrémité opposée au carboxyle, est située sur la troisième liaison carbone-carbone.
Bon ok, c'est un peu technique… alors pour faire plus simple on se souviendra surtout qu’il en existe 3 très importants :

  •  L'ALA (acide alpha-linolénique): il fait partie des acides gras indispensables dits essentiels, car notre organisme est incapable de le fabriquer à partir d'autres composants de notre alimentation. On n’a donc d’autres choix que de consommer des aliments qui en contiennent.
    On le trouve principalement dans certaines huiles végétales, comme l'huile de colza ou l'huile de lin, de noix, ou de cameline.
  • L'EPA (acide eicosapentanoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque): ils peuvent être fabriqués à partir d'ALA mais le taux de transformation est si faible (<1%) que l’on doit impérativement veiller à ce que notre alimentation nous en apporte également suffisamment. 
    On les trouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) mais aussi, pour ce qui est du DHA, en abondance dans le lait maternel. Un signe fort de son importance pour notre organisme (et celui de Bébé) !

Maintenant que vos connaissez leurs petits noms, vous vous demandez sans doute ce qu'ils font dans la vie - autrement dit, à quoi ils servent dans notre organisme... et par extension dans celui de votre bébé.
La réponse serait sans doute bien trop longue et complexe pour que nous puissions en venir à bout ici (les oméga-3 intervenant dans de multiples processus chimiques à travers tout notre corps), nous allons donc nous concentrer ici sur leur rôle fondamental sur le cerveau de Bébé.

Oméga-3 et grossesse

Les publicitaires vous l'ont enseigné à grand renfort de spots télé répétitifs et légèrement culpabilisants : les oméga-3 c'est bon pour le coeur!
Omégas 3 bons pour le coeur
En effet, les études montrent qu'en consommer suffisamment a des effets bénéfiques contre l'hypertension et les maladies cardio-vasculaires. Mais saviez-vous qu'ils jouent également un rôle central dans le développement et le bon fonctionnement de notre cerveau?

Ces propriétés ont été mises au jour pour la première fois au début des années 1980 par le Dr Jean-Marie Bourre.
Constatant la présence en abondance des oméga-3 dans le lait maternel, ainsi que dans le cerveau humain, il émet l'hypothèse, extrêmement saugrenue pour l'époque, que l'intelligence pourrait être modulée, voire contrôlée, par la présence de ces acides gras transmis par la mère au foetus via le placenta.
Cerveau

Alors chercheur à l'INSERM, il démontre en 1984 sur l'animal que la carence alimentaire en ALA altère le cours du développement cérébral et perturbe la composition chimique des neurones. Autrement dit : l'absorption insuffisante d'ALA avant et pendant la grossesse nuit à l'intelligence du bébé.

Comment ça marche? Pour le comprendre, il faut savoir que le cerveau est construit et fonctionne avec du gras. Mais pas n'importe quel gras! Car privé de nutriments aussi essentiels que les ALA et le DHA, l'organisme est incapable de construire un cerveau efficace : si les briques sont de mauvais qualité, n'attendez pas que la maison tienne debout!
Ruine

Le saviez vous? Entre la 3e et la 16e semaine après la fécondation est élaborée la majorité des neurones du foetus, qui lui serviront pour sa vie entière. Si les oméga-3 ne sont pas disponibles en suffisance durant cette période, les neurones seront plus petits et moins efficaces, et l'intelligence mais aussi l'éveil en seront altérés. Il est donc particulièrement important de veiller à ses apports en oméga-3 avant et pendant la grossesse.

Avant la grossesse? Eh oui! Car les acides gras présents dans l'alimentation de la mère sont largement insuffisants pour permettre au foetus de se développer : une fraction non négligeable (minimum 30%) des oméga-3 qui enrichissent le cerveau du foetus proviennent obligatoirement de ceux qui ont été mangés avant sa conception et stockés sous forme de graisse par la mère.
Si vous êtes en projet bébé, c'est donc le bon moment pour vous y mettre!
Do it now

Et n'allez pas croire que le travail des oméga-3 perd de son importance une fois les neurones fabriqués! Le cerveau de bébé va continuer à grandir et grossir, particulièrement en fin de grossesse : votre bébé y accumule chaque semaine dans son cerveau près de 30mg d'oméga-3. Et l'aventure ne s'arrête évidemment pas là!

Oméga-3 et allaitement

A la naissance, le cerveau de votre tout-petit pèse environ 300g. A un an, il aura pris près de 500g. Sachant qu'il est presque entièrement construit avec du gras, cela vous donne une idée de la nécessité de l'alimenter efficacement en oméga-3 de type ALA et DHA durant cette période!

On estime que le nouveau-né devrait en consommer chaque jour plus de 100 mg pour couvrir ses besoins. La nature est évidemment très bien faite, et le lait maternel est particulièrement riche en bons oméga-3.

La forte concentration du lait humain en oméga-3 peut d'ailleurs s'interpréter comme un spécificité favorisant le développement cérébral du petit homme. Chez les herbivores au contraire, le lait de la femelle est riche en protéines, afin d'assurer la croissance des muscles, indépendamment d'un cerveau peu évolué. Edifiant non?
Biche allaitant son petit

Les oméga-3 transmis par la mère à l'enfant via le lait maternel proviennent de son alimentation (environ 1/3) et de ses réserves (2/3), constituées avant la grossesse.
Si les apports en oméga-3 sont trop faibles, l'organisme maternel travaillera en priorité à maintenir la concentration d'acides gras dans le lait maternel... et puisera donc dans les réserves, ce qui peut se faire au détriment de la santé de la mère. Il faut donc maintenir la vigilance concernant les apports en oméga-3 tout au long de l'allaitement, afin d'éviter de futurs soucis de santé... voire des conséquences immédiates.

Une récente étude canadienne, menée par le professeur Gabriel Shapiro, a mis en exergue l'existence d'une corrélation entre un déficit en omégas-3 et le déclenchement d'une dépression post-partum chez certaines mères. Il est donc essentiel de vérifier que vos apports en omégas-3 sont en adéquation avec les recommandations des autorités de santé.

Au final, je mange quoi?

L'étude INCA 2 (Etude individuelle Nationale sur les Consommations Alimentaires 2006-2007) a révélé que 98,8% des français avait des apports en oméga-3 bien inférieurs aux apports nutritionnels conseillés (ANC).

En effet, notre alimentation contient généralement beaucoup trop d'acides gras dits saturés (nocifs pour la santé) et trop peu de "bons" acides gras dits Essentiels. Or pendant la grossesse et l'allaitement, on l'a vu, les apports en acides gras essentiels doivent être significativement augmentés pour couvrir les besoins du bébé.
C'est donc le moment de faire particulièrement attention au contenu de votre assiette, qui doit faire la part belle aux huiles riches en oméga-3 et aux poissons gras.

Infographie oméga3

Top 10 des aliments riches en oméga-3 :

  • 3 huiles végétales se disputent la place pour agrémenter nos salades et poêlées de légumes en tous genres : colza, chanvre et lin, que l'on peut bien sûr alterner en fonction des plats;
  • la mâche, qui apporte en plus ses fibres et son petit goût délicieux;
  • les graines de chia (on les trouve en magasin bio et de plus en plus souvent en grandes surfaces conventionnelles);
  • les noix;
  • le maquereau (si vous privilégiez les conserves, achetez-le "grillé" ou "au naturel" pour éviter les oméga-6 contenus dans l'huile de conservation);
  • la crevette;
  • la sardine;
  • les oeufs (certains portent même la mention "enrichis en oméga-3" car les poules ont été nourries aux graines de lin!).

Dans la liste précédente, un grand absent : le saumon. Pourtant, sa chair, très appréciée des gourmets de tous âges est effectivement riche en précieux omégas.

Mais qu'en est-il des polémiques autour de la toxicité des poissons comme le saumon? N'y a-t-il pas un danger pour la santé du nourrisson?

Ces dernières années, les scandales alimentaires se sont succédés et la qualité du saumon, sauvage ou d'élevage, a plusieurs fois défrayé la chronique. En cause : les multiples polluants présents dans sa chair.

Mercure et méthyl-mercure, tributylétain, pesticides et PCB... autant de substances toxiques fortement sollubles dans les graisses animales, et donc souvent retrouvées dans le saumon, poisson gras par excellence.
saumon

Les risques pour la santé du nourrisson ne sont pas négligeables. En effet, pendant son développement, le cerveau est extrêmement fragile : il est, comme on l'a vu, sensible aux déficits alimentaires, mais également aux toxiques présents dans l'alimentation de la mère.
Mercure, plomb ou dioxines peuvent perturber le développement normal du cerveau et altérer ultérieurement l'intelligence.

Afin de minimiser les risques de surexposition à certains contaminants, l'Anses (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) recommande de consommer du poisson deux fois par semaine en associant un poisson à forte teneur en oméga 3 et un poisson maigre.

Pour booster ses apports en oméga-3, on ne va donc pas pouvoir compter uniquement sur le poisson. Il va falloir combiner un maximum d'éléments différents pour être sûr de faire le plein!

Vous manquez d'idées pour vous préparer un repas délicieux et riche en oméga-3?
Avec mon ami Pierre-Yves, talentueux chef du Potager voyageur, on vous a préparé une recette dont vous nous direz des nouvelles!

Envie de tester cette recette? On vous a préparé votre liste de courses à imprimer.

Les ingrédients de la salade Waldorf enrichie aux oméga 3

Vous aimez cette recette? Faites-le nous savoir en laissant un petit pouce bleu sous la vidéo!
Et si vous avez envie de continuer à cuisiner avec Pierre-Yves, allez vite découvrir le blog du Potager voyageur : cookies, caponata et smashed cucumber n'attendent que vous!

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