En poursuivant votre navigation sur ce site, vous devez accepter l’utilisation et l'écriture de Cookies sur votre appareil connecté. Ces Cookies (petits fichiers texte) permettent de suivre votre navigation, actualiser votre panier, vous reconnaitre lors de votre prochaine visite et sécuriser votre connexion. Pour en savoir plus sur l'utilisation que nous faisons des cookies, consultez les conditions générales d'utilisation du site. J'accepte

10 astuces anti-fatigue pour jeunes mamans

Publié le : 18/12/2020 17:01:52
Catégories : Etre mère Rss feed

Les premiers mois avec Bébé sont souvent fatiguants : nuits hâchées, stress de ne pas être à la hauteur... vous êtes nombreuses à chercher le remède miracle contre cette sensation d'épuisement qui vous assaille.

Pour vous aider à reprendre le contrôle, je vous donne ici 10 astuces pour lutter efficacement contre la fatigue et retrouver de l'énergie.
Femme pleine d'énergie

Ce n'est un secret pour personne : le nouveau-né n'a pas le même rythme de sommeil que ses parents.
Incapable physiologiquement de faire la différence entre le jour et la nuit dans les premières semaines de sa vie, il vous tient souvent éveillée jusqu'à des heures indues, et le manque de sommeil vous est rapidement pénible.

Votre sommeil justement, voilà bien le coeur du problème!
En améliorer la quantité, mais aussi la qualité : c'est le but que je vous propose d'atteindre grâce à ces 10 astuces simples et efficaces.

Quand le train est passé, on ne le rattrape pas

Imaginez que le sommeil est un train.
La destination? Une journée en pleine forme!

La durée du trajet varie énormément d'un individu à l'autre : certains ont besoin de 9 ou 10 heures de sommeil pour être frais et dispo, d'autres se contenteront facilement de 6 ou 7 heures.

Dans ce domaine, il vous faudra écouter votre corps.
Vous pourrez certes tenir le coup avec moins que votre compte pendant un temps, mais sachez que vous contracterez alors une dette qu'il vous faudra régler à un moment ou un autre (comprenez faire une ou deux grasses matinées prolongées).

Problème : Bébé ne l'entendra probablement pas de cette oreille et votre dette pourrait bien s'aggraver jusqu'à devenir ingérable. Mieux vaut donc prendre soin de votre sommeil au quotidien!

Pour cela, il va falloir optimiser votre trajet.
Il est évident qu'avec un tout-petit à la maison, le voyage ne se fera probablement pas sans escale. Il est d'autant plus important de mettre le maximum de chances de votre côté pour que le reste du voyage se passe sans encombre.

Astuce n°1 : Monter dans le train dès qu'il arrive en gare

Une des choses importantes à savoir concernant le sommeil, c'est qu'il est rythmé par des cycles d'environ 90 minutes.
Si vous luttez contre le sommeil lorsqu'il arrive, le marchand de sable ne repassera donc pas avant un bon moment.

Pas grave, me direz-vous : vous pouvez toujours prendre le prochain train!
Rater le train du sommeil

C'est tout à fait vrai... Mais si vous réduisez la durée du trajet, la destination ne pourra évidemment pas être atteinte. Avec un cycle de sommeil en moins, vous ne pourrez prétendre qu'à une journée en petite forme, au mieux.

Bien sûr, avec le rythme parfois cahotique de Bébé, vous aimeriez pouvoir profiter des instants de calme de la soirée pour regarder tranquillement quelques épisodes de votre série préférée.
Mais si vous repérez les premiers signes de fatigue, prenez la bonne décision et allez rapidement vous coucher.

La série sera probablement disponible en replay le lendemain. Votre sommeil, lui, ne pourra pas être rattrapé.

Cette règle est d'autant plus important qu'en matière de repos, tous les cycles ne se valent pas. Ainsi, les cycles de début de nuit (entre 21h et minuit) contiennent plus de sommeil dit profond, tandis que ceux de fin de nuit sont plus riches en sommeil paradoxal.

Les chercheurs ont montré que le sommeil profond (aussi appelé sommeil lent) favorisait la récupération physique et énergétique.
Le sommeil paradoxal quant à lui est plutôt dédié à la récupération psychique et émotionnelle.

Si vous loupez le premier train du sommeil, vous passez donc à côté de l'aspect "remise en forme" du trajet.

Tout ça c'est bien joli, mais avec le stress de la journée, on n'a pas forcément envie de s'endormir tôt.
Même lorsque l'on est épuisé, ill faut parfois du temps avant de pouvoir lâcher prise, et que les premiers signes de fatigue se manifestent.

J'ai justement quelques astuces à vous proposer pour vous assurer que le train du sommeil arrive à l'heure.

Astuce n°2 : Bougez!

C'est une évidence : l'activité physique fatigue.
S'il est rarement envisageable de vous lancer dans une séance de running intensive dans les premiers mois qui suivent la naissance (l'allaitement à la demande ne vous permettant pas de vous éloigner pendant une longue période, sans parler de votre périnée qui crierait au scandale!), vous ne devez pas abandonner tout effort pour autant.

Outre la saine fatigue que provoque une bonne demi-heure de marche tonique, ou une petite balade en vélo, l'activité a des effets indiscutables sur le stress, grand ennemi d'un sommeil réparateur (on y reviendra plus tard en détail).
Balade poussette

Pour bénéficier à fond des effets, on programme les éventuelles activités sportives "intenses" en matinée, et on privilégie une petite marche tranquille avant le dîner. Bébé appréciera probablement la balade autant que vous, et arrivera lui aussi plus détendu pour affronter la fameuse heure des pleurs inconsolables!

Pro tip : Faites de cette promenade une habitude. Elle fera alors partie intégrante du rituel du soir, et enverra à votre cerveau le signal que le train du sommeil n'est plus très loin.

Astuce n°3 : Soignez votre alimentation

Vous l'avez sûrement remarqué : lorsque vous faites un repas très riche le soir, vous avez bien du mal à trouver le sommeil.

Lourdeurs, ballonnements... les excès culinaires sont accompagnés de tout un tas de désagréments qui vous empêchent de trouver le sommeil.

Soyez donc raisonnable, et optez pour un repas composé de féculents (indispensables pour ne pas être réveillée en plein nuit par une fringale), de légumes et éventuellement d'un fruit frais.
Vous dormirez du sommeil du juste, et profiterez pleinement de vos heures de sommeil.

A noter : le dîner n'est pas le seul repas de la journée qui influe sur la qualité de votre sommeil.
Un petit-déjeuner bien choisi peut vous apporter l'énergie dont vous avez besoin pour appliquer l'astuce n°2, et un déjeuner équilibré vous évitera le coup de pompe de début d'après-midi, et la fringale de 16h.
petit-déjeuner équilibré

Une bonne régularité dans les horaires des repas est également un signal important pour votre corps, qui lui permet de garder son horloge interne à l'heure... pas inutile pour notre histoire de train!

Astuce n°4 : Soignez l'éclairage

Un des facteurs extérieurs qui a le plus d'impact sur notre sommeil, c'est la lumière.
Elle influe sur la production d'une hormone essentielle à la venue du sommeil : la mélatonine.

Pensez que la lumière d'une simple lampe de poche au milieu de la nuit suffit à stopper nette la fabrication de cette hormone, grand chef d'orchestre du sommeil.

La lumière bleue, émise par les écrans (de télévision, de tablette, d'ordinateur, de smartphone) nuit tout particulièrement à la production de mélatonine. Les experts recommandent donc de s'éloigner des écrans le plus tôt possible dans la soirée.

Sachant cela, la lecture est évidemment une activité beaucoup plus favorable au sommeil.
Si toutefois vous ne concevez pas de renoncer à votre soirée télé (ne culpabilisez pas, vous faites très certainement partie de la majorité!), sachez qu'il existe des filtres anti-lumière bleue que vous pouvez facilement installer sur votre télévision pour en contrecarrer les effets.

Pensez également à revoir l'éclairage de votre salon en conséquence : une lumière tamisée vous aidera à glisser vers le sommeil tout en douceur.Bougie

Astuce n°5 : Baissez le thermostat

La température de notre corps joue également un rôle primordial dans le mécanisme du sommeil : nous ne pouvons nous endormir que si elle a suffisamment baissé.
Située entre 37 et 37,5°C dans la journée, elle descend progressivement pour atteindre 36° entre 3h et 5h du matin. 

Pour aider le corps à se refroidir, les spécialistes conseillent de maintenir une température comprise entre 18 et 22° dans la chambre à coucher.
thermomètre

Si cette température est facilement atteinte l'hiver, cela peut être plus compliqué l'été.

Pensez dès lors à aérer au maximum votre chambre, ainsi que la pièce où vous passez la soirée.
Cela contribuera d'ailleurs à assainir l'air, ce qui est également excellent pour votre sommeil.

Pour aider votre corps à se mettre à température, vous pouvez également prendre un bain tiède environ 2 heures avant de vous coucher. Et pourquoi pas avec bébé, si cela correspond à son rythme?
Ce moment d'échange en peau à peau contribuera à apaiser les tensions souvent observées en début de soirée et vous aidera tous les deux à vous mettre en condition pour la nuit à venir.

Astuce n°6 : Mettez en place un rituel

Le cerveau est extrêmementt sensible aux habitudes : la répétition de vos actions lui donne des informations sur ce qui est à venir et influe sur votre métabolisme.

La mise en place d'un rituel du soir conditionne votre cerveau à accueillir le sommeil.
Un bain tiède, une petite marche avec bébé dans le quartier, un repas léger pris sensiblement à la même heure tous les soirs sont un bon point de départ.
Vous pouvez y ajouter toute activité qui vous semble apaisante et de nature à vous préparer au sommeil. Quelques pages d'un livre, une courte séance de yoga, un soin du visage... tout ce qui contribue à vous détendre est le bienvenue dans votre rituel.
Rituel du soir

Répéter les mêmes gestes chaque soir, dans le même ordre, enverra un signe clair à votre cerveau : le sommeil n'est pas loin!

Vous avez mis toutes les chances de votre côté pour que le train du sommeil arrive à l'heure et vous êtes fermement décidée à monter dedans à la première occasion.
Pour que le reste du voyage ne soit interrompu que par les étapes indispensables (entendez par là les réveils nocturnes de bébé), il reste quelques précautions à prendre. Une sorte de maintenance des rails si vous voulez.

Astuce n°7 : Une bonne literie est votre amie pour la vie

Reprenons notre métaphore du train. Si les rails sont rouillés, et les abords des voies couverts de vieux arbres rongés par les thermites, il y a de bonnes chances pour que le train soit bloqué à un moment ou à un autre.
Rails rouillés

C'est la même chose pour votre sommeil : si votre matelas est inconfortable, que le sommier grince au moindre mouvement ou que vos draps grattent, il y a de bonnes chances pour que votre nuit soit interrompue pour de mauvaises raison.

Vous n'avez peut-être pas conscience de ces micro-réveils, mais ils influent fortement sur la profondeur de votre sommeil, et donc sur la qualité de votre récupération.

Prenez soin de vous assurer que sommier et matelas sont en bon état et qu'ils correspondent à vos préférences en matière de fermeté. Un matelas trop mou ou au contraire trop ferme peut gâcher une nuit aussi sûrement qu'un bébé en plein pic de croissance!

Côté linge de lit, optez aussi pour le confort. Et si vous avez tendance à transpirer (et qu'en plus vous avez opté pour le cododo), pensez aux draps en lin.

Le lin est une matière qui a, entre autres des propriétés en matière de thermorégulation.
Autrement dit il tient chaud l'hiver et vous garde au frais l'été.
Avec sa fibre creuse, il laisse passer l'air et la vapeur d'eau. Il éloigne donc la transpiration et vous garde au sec toute la nuit. Dernier avantage, il est anallergique et antibactérien. Il peut donc être le choix idéal pour garantir un sommeil de qualité.
Femme endormie

Astuce n°8 : Eliminez les sources de bruit

Les jeunes mamans ont généralement le sommeil léger.
La nature nous a dotées d'une ouïe ultra fine à la fois pour répondre rapidement aux besoins de bébé, et pour repérer les signes éventuels de la présence d'un prédateur dans les parages.

S'il semble hautement improbable qu'un tigre à dents de sabre rode dans votre salon, notre héritage ancestral n'en demeure pas moins d'actualité, et le moindre bruit risque de vous tirer d'un sommeil réparateur sans raison valable.

Pour vous garantir le meilleur sommeil possible, faites donc la chasse aux sources de bruits.
Eteindre les appareils
Vérifiez que votre smartphone est réglé sur silencieux (si possible laissez-le dans une autre pièce : comme évoqué plus haut la lumière de l'écran qui s'allume à chaque notification est tout à fait nocive pour votre production de mélatonine, et donc pour la qualité de votre sommeil).

Pensez à éteindre tous les appareils susceptibles de faire du bruit : en plus de vous garantir une meilleure nuit de sommeil, c'est une bonne façon de réduire votre facture d'électricité... et un geste salutaire pour l'environnement!

Si votre conjoint a tendance à ronfler (ou si vos propres ronflements vous réveillent!) il existe des traitements qui peuvent améliorer le problème. On peut également lutter contre les facteurs aggravants, au premier rang desquels la surcharge pondérale, ainsi que la consommation d'alcool le soir.

Les bouchons d'oreilles sont également une piste.
Bouchons d'oreillesChoisissez-les en privilégiant bien sûr le confort : il serait dommage d'être gêné pour s'endormir par un bouchon inadapté.
Et surtout, pas d'inquiétude : aucun bouchon d'oreilles au monde ne pourrait vous empêcher d'entendre les pleurs de bébé, même s'il est dans une autre pièce!

Si vous avez choisi le cododo (ou sommeil partagé avec bébé), vous risquez, les premiers temps d'être réveillée par les adorables petits bruits qu'il émet en dormant... et qui vous sembleront peut-être moins attendrissants à 4h du matin.

Si vous êtes particulièrement sensible au bruit, il vous faudra peut-être reconsidérer vos options : les avantages évidents du cododo (pas besoin de se lever la nuit pour nourrir bébé, particulièrement si vous l'allaitez; pas d'angoisse de savoir bébé loin de vous pour la nuit et la possibilité de l'apaiser d'un simple geste s'il s'agite) peuvent être contrebalancés par la fatigue engendrée par les dizaines de micro-réveils provoqués par les sons émis par bébé.

Si vous avez l'impression de ne dormir que d'un oeil et d'être constamment réveillée par bébé, faites le test : couchez-le dans une autre pièce pour une nuit ou deux, et voyez ce que ça donne. Si vous vous sentez beaucoup plus reposée au réveil, peut-être vaut-il mieux renoncer au cododo.
Si au contraire vous avez passé la nuit à vous inquiéter et à faire des allers-retours jusqu'au berceau pour voir s'il respirait toujours, c'est que le cododo est la meilleure option pour vous!

Astuce n°9 : Faites la chasse au stress

Une fois éliminées toutes les sources de réveil potentielles, il est temps de s'attaquer au principal ennemi d'un sommeil réparateur : le stress!

Les premiers mois avec bébé peuvent bien sûr être sources de bien des angoisses. Avoir la responsabilité, à plein temps, d'un petit être qui dépend entièrement de vous pour sa survie et son bien-être est en soi un challenge. Si en plus c'est votre premier enfant, la grande part d'inconnu peut ajouter une tension supplémentaire.

Et même si vous êtes parfaitement à l'aise dans votre rôle de mère et maîtrisez facilement la situation, le manque de sommeil est à lui seul une grande source de stress pour l'organisme. La privation de sommeil a d'ailleurs été utilisée comme méthode de torture pendant des siècles!

maman stressée

Le stress est un mécanisme naturel destiné à nous protéger et assurer notre survie. Il induit pour l'organisme une réaction en chaîne qui nous prépare à deux réponses possibles : le combat ou la fuite. Le rythme cardiaque s'accélère, le sang afflux vers les muscles, le foie libère du glucose dans le sang pour nous fournir du carburant...

Ces réactions sont provoquées par la production de deux hormones : l'adrénaline et le cortisol.

Ce dernier est notamment associé à bon nombre de troubles du sommier. Il est responsable de ces heures passées à vous tourner et vous retourner dans votre lit aux premières heures du jour, incapable de trouver le sommeil malgré une fatigue accablante.

Il influe également sur la profondeur de votre sommeil et donc là encore sur la qualité de votre récupération.

Pour lutter contre le stress et éviter le cercle vicieux mauvaise nuit - journée difficile - stress - mauvaise nuit... il faut apprendre à vous relaxer.
apprendre à se détendre

Comme nous l'avons évoqué plus haut, l'exercice physique, même modéré peut grandement aider à faire baisser le niveau de stress.

D'autres pratiques comme le yoga ou la relaxation peuvent également aider. Vous pouvez même profiter de notre exercice de sophrologie gratuit : ces 15 petites minutes vous permettront de vous recentrer et de faire considérablement redescendre la pression.

Quelque soit la méthode que vous adoptez, ne négligez pas de prendre soin chaque jour de votre bien-être psychologique : le stress non traité s'accumule, vos nuits se détériorent, et c'est toute votre vie qui semble dérailler!

Vous ne voyez pas comment trouver le temps? Après la tétée passez le relais à papa, ou à mamie. L'allaitement est aussi un travail d'équipe!

Astuce n°10 : Faites la sieste

Si pour une raison ou pour une autre votre train de nuit ne vous a pas amenée à destination... prenez un taxi!

Aucune raison de rester bloquée toute la journée à quelques encablures de votre meilleure journée. Il existe une bonne façon de compenser le temps de sommeil perdu : la sieste!
Faire la sieste

Attention : on ne parle pas de partager la sieste de 2h de bébé! Il faut être raisonnable si on ne veut pas compromettre la qualité de la prochaine nuit.

En matière de sieste, 20 minutes suffisent. Cela vous évite de sombrer trop profondément dans le sommeil, au risque d'en être tirée au beau milieu d'un cycle et de passer le reste de la journée aussi grognon qu'un ours réveillé en pleine hibernation!
20 minutes de sieste sont donc idéales.

Vous pouvez éventuellement renouveller l'expérience plusieurs fois dans la journée... mais surtout pas après 15h! Cela vous évitera de vous retrouvez au lit à 1h du matin, les yeux grands ouverts, attendant toujours que le train du sommeil daigne montrer le bout de sa locomotive!

Vous voilà armée pour profiter de meilleures nuits de sommeil.

Si vous n'avez pas opté pour le cododo et que bébé a plus de 6 semaines, vous pouvez tester la technique de Brigitte Langevin pour aider bébé à faire ses nuits en seulement 7 jours.

Et en attendant que le miracle se produise, vous pouvez aussi avoir recours à l'homéopathie pour un petit coup de boost totalement allaitement friendly!

Inscrivez-vous à notre newsletter et recevez gratuitement notre guide pratique de l'allaitement!


Sweats d'allaitement cocooning

Le froid s'installe...

Allaitez bien au chaud avec nos sweats cocooning!